Đau mỏi lưng và đau mỏi vai gáy không phải là vấn đề sức khỏe của riêng nhân viên văn phòng nào, mà hầu hết những người làm việc trong trạng thái ngồi kéo dài nhiều giờ đồng hồ, ngồi cả ngày đều sẽ gặp tình trạng tương tự.
Theo thống kê của các chuyên gia y tế, cứ 10 người thì có 8 người bị đau lưng và 54% trong đó là “dân văn phòng”. Lý do là bởi những đối tượng này thường dành trung bình 6 - 10 tiếng mỗi ngày ngồi trước màn hình máy tính, gây áp lực lớn lên lưng, đặc biệt là phần lưng dưới.
Hơn nữa, khi ngồi lâu, mọi người thường cảm thấy nhức mỏi nên sẽ phải thay đổi tư thế khác cho thoải mái hơn. Ngồi sai tư thế lâu ngày gây mất cân bằng cơ xương, dẫn đến gù lưng, cong vẹo cột sống, thậm chí là thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, bệnh tim mạch, béo phì hoặc giãn tĩnh mạch ở chân.
Để giúp các bạn thay đổi thói quen và tránh được các bệnh lý trên, bạn có thể áp dụng vài mẹo sau đây để cải thiện tư thế ngồi mà vẫn duy trì được sự tập trung trong khi làm việc.
Cách giữ tư thế thẳng khi ngồi
1. Sắp xếp bàn làm việc
Để duy trì tư thế ngồi thẳng trong thời gian dài, trước hết hãy xem lại cách bố trí bàn làm việc của bạn.
Màn hình máy tính nên đặt ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 50 - 70 cm. Nếu màn hình thấp hơn tầm mắt của bạn, bạn có thể kê thêm giá đỡ bên dưới, tránh tình trạng cúi đầu hoặc rướn cổ về phía trước, gây gù lưng và đau cổ.
Ngoài ra, bạn cần giữ bàn làm việc gọn gàng, ngăn nắp, sắp xếp đồ đạc hợp lý và bỏ đi những gì không cần thiết. Mục đích của việc này là tạo không gian làm việc thoải mái, thông thoáng và có thể ngồi, đặt tay đúng tư thế.
Chúng tôi đã quan sát nhiều người vì bàn làm việc có quá nhiều đồ trang trí, khiến diện tích ngồi làm việc thu hẹp lại và buộc họ phải cong người, cong tay để gõ phím mà không làm xê dịch những món đồ này.
Đặc biệt, nếu có thể, hãy bố trí bàn gần cửa sổ hoặc nơi có ánh sáng tự nhiên. Ánh sáng tốt giúp giảm đau mỏi mắt. Đồng thời, vị trí thoáng đãng tạo cảm giác dễ chịu, góp phần cải thiện tư thế ngồi một cách tự nhiên mà bạn không nhận ra.
2. Chọn loại ghế phù hợp
Ghế ngồi đóng vai trò quan trọng trong việc giữ lưng thẳng. Ghế văn phòng tốt nên có tựa lưng vừa vặn với đường cong tự nhiên của cột sống, giúp nâng đỡ lưng dưới (vùng thắt lưng) và vai. Bạn cũng nên ưu tiên ghế có tay vịn để giảm áp lực lên vai và cổ khi làm việc.
Hiện nay, nhiều văn phòng trang bị ghế massage tại chỗ cho nhân viên. Ghế massage thường có túi khí nhỏ tích hợp ở lưng và mông để xoa bóp nhẹ. Nếu túi khí này bị thủng, ghế không những mất tác dụng mà còn khiến lưng bạn khó chịu do bề mặt không đều.
Vì vậy, mọi người cần chú ý kiểm tra và thay túi khí ghế massage khi cần thiết để duy trì trải nghiệm thoải mái, cũng như cải thiện tư thế ngồi cho dân văn phòng.
Để không ảnh hưởng tới công việc và đảm bảo sử dụng ghế bất cứ khi nào cần, bạn có thể liên hệ tới trung tâm sửa chữa ghế massage uy tín số 1 tại Hà Nội và yêu cầu kỹ thuật viên tới sửa chữa sau giờ làm hoặc vào thời điểm ít người sử dụng ghế nhất.
3. Điều chỉnh độ cao của ghế và bàn
Một mẹo nữa là điều chỉnh độ cao ghế sao cho chân bạn đặt vuông góc xuống sàn. Đùi song song với mặt đất, gót chân chạm sàn thoải mái mà không cần kiễng. Nếu bàn làm việc quá cao khiến bạn phải nâng vai, hãy chỉnh ghế lên cao để giữ tư thế đúng.
Việc điều chỉnh độ cao ghế và bàn không chỉ cải thiện tư thế lưng mà còn giúp giảm áp lực lên cột sống, khớp gối và hông, tránh tê chân khi ngồi lâu. Đây là chi tiết tưởng chừng nhỏ nhưng lại tạo khác biệt lớn đến sức khỏe của bạn về lâu dài.
Biện pháp giảm đau mỏi lưng khi làm việc
Ngay cả khi đã ngồi đúng tư thế, bạn vẫn có thể thấy mỏi lưng sau vài tiếng làm việc liên tục. Vào những lúc như vậy, thay vì tiếp tục ngồi, bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau đây:
1. Ngồi thẳng
Từ những gì chúng tôi quan sát thấy, hầu hết chúng ta dễ bị khòm lưng khi tập trung vào công việc và thường không có ý thức về việc này. Hãy nhớ là bạn phải luôn giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, cổ thẳng hàng với cột sống. Một mẹo nhỏ cho những người hay còng lưng khi ngồi là dán một mẩu giấy ghi chú “Ngồi thẳng lưng!” ở viền màn hình máy tính để tự nhắc bản thân trong ngày.
Ngoài ra, còn có một thói quen cần tránh mà nhiều phụ nữ hay mắc phải là ngồi vắt chéo chân. Thói quen này đôi khi có thể tạo cảm giác thoải mái nhưng về lâu dài thì sẽ khiến xương chậu lệch, dẫn tới đau thắt lưng và hông.
2. Nghỉ giải lao giữa giờ
Nếu bạn làm việc 8 tiếng một ngày, thì không nên ngồi suốt 8 tiếng mà hãy dành 30 - 45 phút đứng lên và đi lại quanh phòng hoặc ban công.
Đây là cách giúp lưu thông máu, thư giãn cơ lưng và cổ, đồng thời giảm áp lực lên cột sống. Nếu bạn làm việc trong môi trường căng thẳng, những phút nghỉ ngắn này còn giúp đầu óc tỉnh táo hơn.
Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng chỉ cần dành ra 10 phút nghỉ ngơi hoặc ít hơn (gọi là micro-break) cũng có thể đem lại hiệu quả tương tự như những khoảng nghỉ dài.
3. Tập các bài tập về lưng
Có nhiều bài tập lưng đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại chỗ, ví dụ:
- Ngồi trên ghế, hai tay chống eo, ngửa người ra sau nhẹ nhàng để kéo giãn cơ lưng.
- Đan tay ra sau ghế, ưỡn ngực và giữ 10 - 15 giây.
- Gập người sang hai bên để giãn cơ lườn và cột sống.
Những bài tập này giúp cột sống được thư giãn, khớp lưng linh hoạt hơn, giảm nguy cơ đau mỏi khi phải ngồi làm việc nhiều giờ liền.
4. Sử dụng ghế massage
Các văn phòng hiện đại đang chú trọng nhiều hơn tới sức khỏe nhân viên khi bố trí ghế massage, bàn ghế công thái học hoặc khuyến khích tập thể dục giữa giờ. Đây không chỉ là phúc lợi mà còn là giải pháp chiến lược để tăng năng suất lao động và xây dựng môi trường làm việc bền vững, nhất là khi bệnh văn phòng đang có xu hướng trẻ hoá.
Nếu công ty bạn đã đầu tư ghế massage cho nhân viên, hãy tận dụng thời gian để sử dụng thiết bị này hiệu quả nhất. Ghế massage có chức năng xoa bóp, day miết, vỗ nhẹ hoặc mát-xa kiểu Thái, giúp lưu thông máu, giảm căng cứng cơ và mang lại cảm giác dễ chịu.
Tuy nhiên, ghế massage sử dụng lâu ngày dễ gặp tình trạng hư hỏng như thủng túi khí hoặc motor bị yếu, khiến công dụng xoa bóp giảm rõ rệt. Khi đó, bạn nên liên hệ tới các trung tâm chuyen sua ghe massage tai Ha Noi để yêu cầu thay túi khí ghế massage hoặc bảo dưỡng thiết bị, giữ cho máy móc bên trong luôn hoạt động tốt, an toàn và mang lại hiệu quả tốt nhất.
